vegan nuts

في السنوات الأخيرة كانت هناك زيادة بطيئة ولكن مستمرة في معدل الإهتمام بالنبات أو حتى الأنظمة الغذائية النباتية، خاصة بين الأفراد الأصغر سنًا. فإنها تقوم بتوفير العديد من الفوائد الصحية ولكن من أجل تجنب النقص في المكونات الغذائية الأخرى و لتوفير جميع المكونات الغذائية الأساسية، يجب التخطيط لنظام غذائي نباتي بمزيد من الاعتبار و الحصول على معرفة أكثر حول النظام الغذائي النشط. يمكن أن يكون إدخال المكسرات في نظام غذائي نباتي بمثابة حجر الزاوية في نمط غذائي متوازن ومستساغ.

ماذا يعني نباتي؟

النظام الغذائي النباتي هو عبارة عن صيغة دقيقة للنباتية و يتميز بالتجنب الكلي للمنتجات المشتقة من الحيوانات. لا يقوم النباتيون بإستهلاك أي نوع من اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو البيض أو أي منتج حيواني آخر، مثل العسل أو الجيلاتين. يتكون النظام الغذائي النباتي المتوازن من الأطعمة المعتمدة على النباتات بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب.

يوجد هنالك فقط  عدد قليل من الدراسات بما في ذلك النباتيين الذين هم كمجموعة تجريبية، ولكن عندما تتم مقارنة الأنظمة الغذائية النباتية بشكل مباشر كمقارنة الأنظمة الغذائية النباتية و الانظمة الغذائية الحيوانية، فإنها تظهر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الوقائية. توفر النظم الغذائية النباتية الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وأيضًا بعض أنواع السرطان. توفر النظم الغذائية النباتية على وجه الخصوص حماية إضافية ضد السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 و الوفيات بسبب الامراض القلبية الوعائية وأظهرت انخفاضًا في مخاطر الإصابة بالسرطان الكلي.

nuts vegan

الفوائد الصحية للمكسرات

أشارت مراجعة علمية حديثة إلى أن الإرتفاع في استهلاك المكسرات مرتبط بانخفاض مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب و أمراض القلب والأوعية الدموية و التي هي لا تزال رقم 1 عندما يتعلق الأمر بأسباب الوفاة في جميع أنحاء العالم وفقًا لإحصاءات منظمة الصحة العالمية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي بنسبة 100٪  قد يؤدي إلى زيادة المخاطر في بعض أوجه النقص و القصور الغذائي بما في ذلك البروتين والحديد والزنك والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وفيتامين ب 12،   لذلك يحتاج النباتيون إلى تخطيط مكونات تغذيتهم من خلال العناية الواجبة. إضافة أنواع مختلفة من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية تقدم مساهمة كبيرة في النظام الغذائي النباتي لأن كل نوع من المكسرات يقدم فوائد غذائية مختلفة.

 

لا تقوم المكسرات فقط بتوفير الطاقة والكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على مؤشر منخفض في نسبة السكر في الدم و الألياف و الأحماض الدهنية الأساسية فحسب، بل توفر أيضًا كميات عالية من البروتين. الفستق، واللوز، والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين، مجرد 50 جرام من الفستق يحتوي على بروتين أكثر من البيض العادي. يضيف مزيج الألياف والبروتين والدهون في المكسرات شعور الشبع للوجبات الرئيسية و الوجبات الخفيفة. بينما في النظام الغذائي المختلط، يتم تغطية فيتامين B2 (الريبوفلافين) بمنتجات الحليب و الجبن ويمكن للنباتيين إضافة اللوز والفستق والكاجو. الجوز هو مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي. توفر المكاديميا أعلى محتوى من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المعززة للصحة ، كما أنها غنية أيضًا بأحماض أوميغا 7 الدهنية، والتي أصبحت أكثر أهمية في التركيز العلمي.

مساهمة المكسرات في النظام الغذائي النباتي

يمكن أن يتم الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المقتصرة على النبات مثل اللوز والفستق والبندق والمكسرات البرازيلية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العنصر الذي تم ذكره في الأخر على أعلى تغطية للسيلينيوم. عندما يتعلق الأمر بتزويد الزنك، يحتاج النباتيون إلى اتخاذ خيارات ذكية لأن أعلى الكميات توجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم و الجبن. مرة أخرى، يمكن للمكسرات المساهمة، خاصةً المكسرات البرازيلية و الصنوبر. يعد الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية أمراً صعباً لكن الجمع بين الفواكه و الخضروات الغنية بفيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد من الكاجو أو اللوز أو الفستق أو البندق.

إذا اختار بعض الناس أن يعيشوا بأكل النبات النيء و لا يقومون بأكلون الأطعمة المطبوخة. فإن المكسرات تُعد في النظام الغذائي النباتي من الأكثر أهمية لأن النباتيين يستبعدون البقوليات كمصادر بروتينية من نظامهم الغذائي.

المكسرات في النظام الغذائي النباتي لا توفر فقط العناصر الغذائية الأساسية لمنع النقص من جانب واحد ولكنها أيضًا غنية بالنكهات و التنوع. تتميز المكسرات بأنها “جاهزة للأكل” وسهلة النقل مثل الوجبات الخفيفة. يمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة إما مطبوخة أو نيئة أو منقوعة و مطحونة ناعماً لرشها  فوق لأطعمة القابلة للدهن والآيس كريم والحليب. يمكن التوقع أن الأشخاص النباتيين سوف يزيدوا الطلب على المكسرات.

ماذا عنك؟ إذا كنت نباتيًا، فهل سوف تدرج المكسرات إلى اختياراتك؟

المصدر: International Nut and Dried Fruit Council

 

Post comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *